Как правильно выполнять упражнения с бодибаром

Комплекс упражнений с бодибаром

1. Приседания

Приседания приводят в тонус ягодичные и четырехглавые мышцы бедра. Подключает в работу мышцы пресса.

1. Поместите бодибар на плечи, чуть ниже шейного отдела позвоночника.
2. Поставьте ноги по ширине плеч, напрягите мышцы живота.
3. На вдохе приседайте до параллели пола, не заваливайте корпус на бедра под весом нагрузки, держите взгляд на потолке.
4. С выдохом разгибайте туловище.

2. Выпады

Это упражнение с бодибаром способно улучшить форму ягодиц.

1. Поместите бодибар на плечи, поставьте стопы вместе.
2. На вдохе сделайте шаг одной ногой вперед, перенося вес тела на переднюю опорную стопу.
3. Не наклоняйтесь сильно вперед и не прогибайте поясницу.
4. С выдохом верните переднюю ногу назад, отталкиваясь пяткой.
5. Сделайте выпад так же на вторую ногу, чередуя движения одинаковое количество повторений.

3. Наклоны стоя

1. Упражнение развивает бицепс бедра, ягодицы и разгибатели поясницы.
2. Поместите бодибар на плечи, стопы по ширине таза.
3. Напрягите мышцы живота, на вдох опускайте туловище вперед, немного сгибая колени.
4. Не опускайте туловище слишком низко, держите взгляд перед собой.
5. С выдохом разгибайте туловище, ощущая напряжение поясницы и ягодиц.

4. Тяга к поясу

Упражнение тяга бодибара к поясу направлено на укрепление мышц спины.

1. Стопы по ширине плеч, возьмите бодибар в руки средним хватом (по ширине плеч).
2. Выполните наклон корпуса вперед, под углом 45 градусов, немного согните колени и задержитесь в положении.
3. Руки свободно опущены вниз.
4. На выдох протягивайте бодибар к низу живота, напрягая мышцы спины. Не округляйтесь в спине.
5. На вдохе разгибайте локти и повторяйте движение.

5. Жим лежа

Грудные мышцы берут на себя основную нагрузку при жимах лежа, дополнительно подключаются трицепсы.
Упражнение выполняется лежа на небольшой горизонтальной возвышенности – скамье или .

1. Возьмитесь за снаряд широким хватом.
2. Держите локти прямыми, бодибар над грудным отделом.
3. На вдохе опускайте снаряд на верхнюю точку грудной клетки, локти опускаются максимально вниз, растягивая мышцы груди.
4. На выдох выпрямляйте локти.

6. Жим из-за головы

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Направленно на развитие задней и средней дельты.

1. Поместите снаряд на плечи, возьмитесь широким хватом.
2. Локти опущены к полу, на выдох выполните разгибание локтей, поднимая руки над головой по вертикальной линии.
3. На вдохе плавно опускайте руки в обратном порядке, не бросайте вес на шейный отдел.

7. Фронтальные махи

Упражнение тренирует переднюю дельту.

1. Держите снаряд перед собой на бедрах, средним хватом сверху.
2. Стопы по ширине таза, локти слегка согнуты и развернуты по сторонам.
3. На выдох выполните подъем рук перед собой до уровня глаз.
4. На вдохе медленно опускайте руки, не раскачивайте туловище.

8. Разгибание рук из-за головы

Упражнение направлено на укрепление трицепса, выполняется стоя или сидя.

1. Возьмите бодибар средним хватом сверху.
2. Поднимите над головой, полностью выпрямив локти.
3. На вдохе опускайте кисти за голову, не смещая локти с места.
4. С выдохом разгибайте руки в вертикальное положение.

9. Сгибание рук на бицепс стоя

1. Обхватите палку средним хватом снизу, поставьте стопы по ширине таза.
2. Прижмите локти к туловищу, напрягите мышцы живота, не допуская раскачивания.
3. На выдох согните локти, и за счет бицепса поднимите кисти к плечам, не отрывая локти.
4. Разгибайте руки на вдохе.

10. Подъемы корпуса с бодибаром

Можно выполнять в нескольких вариантах положения бодибара – на плечах или ключицах. Первый вариант наиболее сложный, поэтому стоит подбирать небольшой вес оборудования. Ноги можно поставить в упор, согнув в коленях, либо выполнять упражнение с прямыми ногами без упора.

1. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, оторвите лопатки от пола.
2. С выдохом скручивайтесь, отрывая позвонок за позвонком от пола.
3. На вдохе не спешите опускаться, не расслабляйте мышцы пресса.
4. В нижней точке старайтесь не касаться лопатками пола.

Чтобы быстро и эффективно худеть, недостаточно только придерживаться диеты. Необходимо также ввести физическую нагрузку, например, . Совсем недавно мы уже рассказывали на «Худеем без проблем», и как с его помощью можно худеть.

Давайте вспомним, что бодибар – это снаряд длиной до 120 см, вес которого может быть разным. Он намного удобнее штанги, но, по сути, с его помощью можно делать абсолютно все те же упражнения, что и со штангой или гантелями.

Давайте рассмотрим конкретные упражнения и научимся использовать этот интересный силовой снаряд в собственных интересах
.

Что представляет собой бодибар и его плюсы

Итак, бодибар — это прорезиненная гимнастическая палка с утолщениями (набалдашниками) на концах. На вид он напоминает смесь штанги с гантелями. Средняя длина бодибара составляет около 120 см (его нужно подбирать в зависимости от роста, чем выше человек, тем длиннее должен быть снаряд), а его вес колеблется в пределах 3-8 кг (вес необходимо регулировать в зависимости от уровня физической подготовки).

Данный снаряд является прекрасным утяжелителем, благодаря которому эффективность тренировки той или иной группы мышц увеличивается во много раз, тем самым положительные результаты от занятий приходят намного быстрее.

Что такое бодибар – какой вес выбрать?

Бодибар – снаряд для фитнеса в виде палки с определенным весом, начиная от 1 кг, заканчивая 20 кг без дополнительных блинов и закруток. Предназначены для силовых упражнений, имитируя гриф штанги для проработки всех мышц.

В тренировках с бодибаром важно правильно учитывать вес нагрузки. Для новичков разработаны бодибары весом от 1-3 кг, позволяя нагружаться тем, кто начинает тренироваться с нуля

Обычно, стандартные параметры снарядов составляют вес нагрузки в размере 1, 3, 5, 7 кг. Для подготовленных и физически крепких женщин предусмотрены бодибары весом 10 кг, и даже 20 кг. Поэтому, важно определиться с желаемой степенью нагрузки и учитывать собственные силы. Нужно понимать, что при комфортном выполнении приседаний с весом 10-20 кг, выполнить упражнения на мелкие пучки дельт или трицепса будет невозможно. Для этого, желательно, иметь два бодибара, как для плечевого пояса, так же для крупных и сильных мышц ног, спины и груди.