Собираемся в отпуск на море

Правила закаливания

Регулярность

Процедуры по закаливанию должны проводиться ежедневно. Если допускать длительные перерывы, то все достигнутые результаты сойдут на нет.

Постепенность

Неподготовленный организм не должен подвергаться воздействию экстремальных факторов, например, обливанию ледяной водой или купанию в проруби. Главное условие правильного закаливания – это медленное и плавное понижение температуры воды или воздуха и постепенное увеличение продолжительности процедур.

Учет индивидуальных особенностей организма

При выборе методов закаливания следует учитывать возраст, состояние здоровья, сопутствующие заболевания.

Контроль за самочувствием (пульс, частота дыхания) до, во время и после процедуры позволит регулировать нагрузку в зависимости от состояния здоровья. Самоконтроль учитывает следующие показатели: общее самочувствие, уровень артериального давления, сон, аппетит, массу тела.

Разнообразие закаливающих средств необходимо для того, чтобы организм выработал устойчивость к разным раздражителям: вода, воздух, солнце. 

Если после закаливающих процедур, появилась бессонница, вялость, повышение температуры, кашель, то тренировки временно следует прекратить и обратиться за помощью к специалисту.

Неправильные тренировки с «железом» и отсутствие прогресса

Современные фитнес-тренеры чаще всего дают девушкам программы тренировок, скорее, больше похожие на кроссфит, а не на реальные занятия с отягощениями. Если говорить более конкретно, то это не совсем кроссфит, но большинство мышечных групп прокачивается на тренажерах. А от кроссфита здесь то, что человек отдыхает между подходами по 30-45 секунд. Количество повторений в подходе 12, 15, а иногда и 20.

Наверняка, многие возразят, и скажут, что так и надо. Мол, не нужно девушке работать с приличными весами, работать со штангой и гантелями, а вот тренажеры – то, что нужно.

Любая тренировочная программа имеет право на существование. Все зависит от поставленных целей

Конечно, работа с тренажерами, да еще и в режиме, о котором чуть выше шла речь, тоже может быть рассмотрен, как один из вариантов тренинга. Но в данном конкретном случае Лева хотела не просто сбросить пару килограммов, но и при этом выглядеть лучше.

Многие девушки допускают одну и ту же ошибку – худеют по принципу «диета + кардио». Жир уходит вместе с мышцами, и человек начинает выглядеть еще хуже, чем до начала похудения Лева тренировалась так, что сил не оставалось вовсе. Она мучила себя кардио-нагрузками и выполняла гигантские сеты на нескольких тренажерах поочередно, почти без отдыха. Вместе с потом и жиром горели и мышцы. Иначе быть и не могло, так как Лева находилась на жестком дефиците калорий. В результате – минус несколько кг веса и разочаровывающее отражение в зеркале.

В итоге Саркани решила полностью изменить свой подход к тренировкам, и в этом ей помог один толковый тренер.

Ходьба для похудения

Ежедневно совершая 10-километровую пешую прогулку в умеренном темпе со скоростью 4 км/ч, Вы будете сжигать порядка 500 ккал.

Ускоряя темп и двигаясь со скоростью 6 км/ч, расход ккал увеличится до 800 – 900 ккал за прогулку.

На интенсивность сжигания ккал влияет и Ваш вес: чем он выше, тем больше ккал Вы будете расходовать за 1 км ходьбы.

Если Ваш вес составляет 55 – 60 кг, то за 10 км ходьбы Вы сожжете порядка 450 ккал.

При весе 70 – 75 кг расход ккал на 10 км составит около 600 ккал.

Если Ваш вес превышает отметку в 90 кг, пройдя 10 км, вы сожжете 750 ккал и выше.

Во время прогулки длительностью не менее часа (а преодоление 10 км в среднем темпе займет около 2 – 2,5 часов, в зависимости от уровня Вашей физической подготовки и выносливости) ускоряется обмен веществ, происходит интенсивное расщепление жиров и улучшается пищеварительная функция.

Ежедневные пешие марш-броски на 10 км в сочетании с правильным питанием уже через месяц отразятся на Вашей фигуре: талия станет тоньше, ноги – стройнее, а весы покажут, что Вы похудели на 3 – 5 кг.

Как добиться идеальной фигуры?

1. Откажитесь от всего жирного, жареного, фастфуда, копченого, колбасных, кондитерских и хлебобулочных изделий, особенно магазинных. Также в мусорное ведро – майонез, маргарин, снеки, сладкую газировку, гамбургеры. Это не еда, а пустые калории, от которых вы только поправитесь. В этих продуктах содержатся опасные транс-жиры, о вреде которых подробно написано здесь. Также стоит урезать потребление жирного сыра и молока, сливочного масла, соли (она задерживает влагу). Сладкое – только в первой половине дня и только определенные продукты (сухофрукты, домашнее варенье, мед, допускается немного пастилы, зефира, мармелада, легкого сливочного мороженого). Отличный вариант – домашние конфеты из сухофруктов с орехами. Рецепт ищите здесь.

2. Любые углеводы, включая фрукты, кушаем до 17-00. Вечером наша двигательная активность снижается, значит, потребность в топливе убавляется. А все излишки, как известно, идут в жир. Поэтому после 17-00 только овощи и белковая пища.

3. Кушайте часто, маленькими порциями, желательно в одно и то же время. Ни в коем случае не объедайтесь, но и не голодайте. Иначе быстрее сорветесь на вредности. Одна ваша порция должна помещаться в ладонях. Все, что сверху, тоже пойдет в жир.

4. Питайтесь сбалансированно. Ни в коем случае не отказывайтесь от жиров , не сидите на безуглеводных диетах – это вредно. Все должно потребляться в меру. Кушайте овощи, мясо, рыбу, каши, фрукты. Алкоголь лучше свести к минимуму или убрать совсем, он сильно мешает похудению.

5. Старайтесь ужинать за 4 часа до сна, за 2 часа до сна можно выпить кефир, немного молока, ряженку. Жирность не выше 2,5%. О яблочках перед сном благополучно забываем. Это углеводы, см. п. 2.

6. Больше двигайтесь. Гуляйте, выходите на пару остановок раньше, чтобы пройтись пешком, откажитесь от лифта. Даже после еды не ложитесь отдыхать, например, помойте посуду, выведите щенка на улицу. Старайтесь делать зарядку, а еще лучше купите абонемент в спортзал.

7. Соблюдайте питьевой режим – не менее 1,5 литров воды в сутки. В дни тренировок еще больше. Идеально начинать утро с воды с лимоном. Как правильно ее приготовить, читайте здесь.

8. Если процесс похудения идет медленно, изредка устраивайте разгрузочные дни. Как лучше всего почистить кишечник, читайте здесь.

9. Не насилуйте себя, не заставляйте, а мотивируйте, получайте удовольствие от занятий спортом. Не нравится упражняться со штангой, катайтесь на велосипеде или плавайте. Только не сидите. Если заниматься, что называется, в охотку, меньше вероятности, что сорвешься.
10. Жесткие ограничения только по началу. Когда первые результаты достигнуты, можно немного расслабиться. Ключевое слово – немного. Т.е. раз в неделю можно позволять себе любимые вкусности, только не очень много и не на ночь.

Эти правила очень простые и 100% работают. Попробуйте и убедитесь!

Избавляемся от мешков и синяков под глазами — 5 минут

Если вы дома. Попробуйте положить на веки и кожу вокруг глаз натертую картошку. Проведите процедуру, удобно расположившись на диване. Заодно порадуйте свое личико маской. Можете воспользоваться покупной или приготовить маску самостоятельно. Для этой цели подойдут любые натуральные ингредиенты.

Если вы на работе. Положите на глаза прохладные пакетики со спитым чаем (лучше, если перед этим они немного полежат в холодильнике) или ватные тампоны, окунув их в заварку. Откиньтесь в кресле, расслабьтесь и подумайте о чем-нибудь приятном. Всего 5 минут — и потрясающий эффект: ваши глазки выглядят так, как будто бы вы действительно каждый день спите по 8 часов, не сидите перед компьютером с утра до вечера, успеваете гулять на свежем воздухе и заниматься спортом.

День отдыха

Выходные дни у вас бывают в достаточном количестве, но вы все равно чувствуете себя усталым и разбитым? Значит вы не умеете полностью расслабляться и отпускать все проблемы. Устройте себе день отдыха, соблюдая несколько простых условий.

• Измените привычный сценарий вашего выходного. На работе отпроситесь на весь день среди недели, детей отправьте к родственникам или наймите няню. Изменения должны коснуться и стилю отдыха. Если вы привыкли проводить выходные дома — отправляйтесь за город. Заядлым путешественникам наоборот будет полезно побыть дома.

• Проснитесь не по будильнику, а тогда, когда сами захотите. После пробуждения примите расслабляющую ванну.

• Найдите себе приятную компанию для утреннего кофе или чай. Помните, такие моменты помогаю хорошо бороться со стрессом.

• Порадуйте себя вкусной едой, Ее вы можете как заказать, так и приготовить самостоятельно.

И все же, что делать?

Как добавить себе психологического тонуса и вернуть вкус жизни?

Если коротко – найти увлекательную, не обязательно большую на первом этапе, цель или деятельность, которая обяжет вас отправиться в путь преодолений, исследований и экспериментов.

Но есть одна поправка.

Надеюсь, к этому этапу я смогла донести мысль, что без качественной самодиагностики ни один универсальный совет не сработает.

Так, в ситуациях чрезмерного «провисания» по всем фронтам и общего хронического состояния болота (при условии, что вы в целом здоровы), я бы рекомендовала начинать только с тела. То есть если вы про себя понимаете, что с зажигательными целями, ну, совсем никак, а тело у вас «притормаживает», как и все остальное, – тогда беритесь для начала за тело. Но системно, регулярно. Добавляя тонус своей «физике», вы будете влиять и на голову, через некоторое время даже осмыслять темы про цели и планирование вам будет легче. Станет очевидно, что не нужно сразу ползти на условный «Эверест», что аппетит приходит во время еды, а свой путь открывается на пути к небольшим, но осознанным личным интересам чередой разнообразных целей, а не одним-единственным красочным скачком.

Если все не так запущено и «струну» вашу нужно лишь немного «затянуть», знайте: единственный способ это сделать – придумать себе интересные цели и увлекательные занятия, двигаться к ним, преодолевать препятствия. Даже ошибаться лучше, чем ничего не делать. Ошибки дают нам взбодриться, пусть фальшивая нота и режет слух, но это все же лучше, чем пылиться на полке и годами полноценно не звучать. Не для этого наш инструмент создан, не для этого.

День 4

Этот день в программе предназначен для восстановления сил и, можно сказать, активного отдыха. Упражнения, которые тебе придется выполнять, не потребуют от тебя чрезмерных энергозатрат, но для их выполнения нужны гибкость и ловкость тела. Сначала ты расслабишь свои жесткие ткани, которые соединяют сухожилия и связывают кости. Потом растянешь мышцы спины, раскроешь суставы тазобедренной области и плеч, что поможет улучшить твою производительность при тренировках в конце первой недели. Но для всего этого тебе понадобится массажный цилиндр.

Разминка На каждое упражнение отводится только две минуты. В остальные дни, то есть на 11-й и 18-й, время остается тем же.

«Сухожилия и квадрицепсы» Сядь на цилиндр, вытяни вперед ноги, а руками, которые должны быть у тебя за спиной, обопрись на пол. И начинай кататься на нем. Сначала от твоих бедер цилиндр должен съехать к внутренней части коленей. А потом — наоборот.

«Верхнее упражнение» Все так же оставаясь на полу, положи цилиндр себе под лопатки. Руки сложены за головой, ноги полусогнуты. Теперь начинай двигать ногами, как бы шагая вперед, а тем временем цилиндр из-под твоих лопаток должен перемещаться к твоей шее. Как только это случится, начинай упражнение заново.

«Разминка ягодиц» Для начала снова сядь на массажный цилиндр. А затем переверни свое тело таким образом, будто ты лежишь на боку, но при этом упираешься руками в пол. Зафиксировав себя в этой позиции, при помощи рук перемещай себя так, чтобы цилиндр начал перекатываться от твоих ягодиц к коленям, а затем обратно. Две минуты на упражнение, помнишь?

«Голень и икры» Положи цилиндр под колени, руками снова упершись в пол. Начинай перемещаться так, чтобы цилиндр в это время перекатывался от коленей к лодыжкам. Как только это сделано, начинай движения, обратные первым, чтобы массажер снова оказался под коленями. На этом упражнении твоя разминка окончена.

Тренировка На следующие упражнения тебе понадобятся всего три круга. Движения должны быть плавными и медленными. Если вдруг устанешь — конечно, отдохни. Но не очень долго, как обычно. На 11-й день не надо увеличивать количество повторений или кругов. Только время, и то немного. Как ты помнишь, это специальная тренировка, чтоб как следует растянуть мышцы. Вот и тянись, но не меньше 20 минут. На каждую позицию потрать лишние 10 секунд. Так же следует делать и на 18-й день.

«Проход через плечо» Для этого упражнения тебе понадобится либо длинная труба, либо палка, хотя сгодится даже обычный прочный ремень. Итак, схватив свой снаряд двумя руками (лучше пошире, чтоб твои локти точно не сгибались), начинай медленно поднимать его над собой. Не торопись. Когда снаряд окажется над головой, тогда так же медленно начинай заводить руки с ним за спину. А оттуда возвращайся в исходное положение таким же манером. Повтори упражнение 10 раз.

«Растяжка в приседании» Почти что обычное приседание, но с некоторыми усложнениями — ты ведь не первый день на тренировку вышел. Стандартная стойка — ноги на ширине плеч. Ладони сложены друг к другу, как будто ты готов отвесить поклон шаолиньскому монаху, локти разведены в стороны. Не спеша начинай приседать, при этом пошире разводя колени. Примерно в такой позе обычно любит сидеть гопота с твоего района. Присев, помести свои растопыренные руки между коленями, чтобы не было соблазна чуть свести их обратно. И сиди так секунд двадцать. На это упражнение тебе хватит всего три раза. Главное, что еще следует помнить: спину нужно держать очень ровно. А во-вторых, пятки от земли поднимать нельзя. Как говорится, пяточки оторвал — уважение потерял.

«Глубокий выпад с вращением» Итак, ты уже помнишь, как делать выпады? Отлично, тогда эту процедуру тебе объяснять не надо. Нужно только запомнить, что руки должны быть подняты вверх. А сделав выпад, ты должен прокрутить тело в сторону ноги, которой ты упираешься. Помни, что спешить здесь не рекомендуется. Потрать секунды три, чтобы провернуться основательно. Затем вставай, перенося вес тела на упершуюся ногу, а потом меняй ее на другую, повторяя упражнение десять раз.

«Собачье упражнение» Зафиксируй себя на четвереньках: руки и ноги расставлены на ширине плеч, а бедра по возможности подняты выше. За 10 секунд упрись ладонями в пол, как можно ниже прижав к полу плечи, а бедра с ноги отталкивая назад. После этого возвращайся на исходную позицию. Повтори это упражнение трижды. Тут, кстати, пятки отрывать можно. Главная цель этого подхода — ослабить коленные сухожилия.

Как привести фигуру в порядок

Работать над фигурой рекомендуется комплексно, при этом не следует месяцами сидеть на жестких диетах или с утра до ночи заниматься в спортзале. Главное – начните вести активный образ жизни, больше двигайтесь (выполняйте приседания, махи ногами, качайте пресс), гуляйте. Большое значение для работы над фигурой имеет коррекция рациона питания – хотя бы на месяц исключите из повседневного меню «вредные» продукты (сладости, мучные изделия, жирную и жареную пищу), старайтесь употреблять больше воды.

Ежедневная гимнастика­

Чтобы настроиться на выполнение ежедневных упражнений утром, стоит узнать о пользе, которую они принесут вам, вашему телу и организму в целом. Плюсов от зарядки получить можно множество, например:

1. Результаты видны уже через неделю после начала тренировок: появляется бодрость, энергия, силы на выполнение всех запланированных на день дел, выносливость, просыпаться по утрам становится легче.
2. Выполнение упражнений способствует похудению за счет сжигания большого количества калорий.
3. Зарядка ускоряет метаболизм, благодаря чему все вещества, которые поступают в организм с едой, перевариваются, а не откладываются жировыми складками.
4. Благодаря утренней гимнастике вы сможете контролировать аппетит – за 30 дней­ организм полностью перестроится и будет насыщаться легкими блюдами, при этом не будет чувства голода.

Двигательная активность

Гиподинамия – одна из основных причин лишнего веса и «расплывшейся» фигуры. Исправить это можно, главное – начать, даже если это просто будут прогулки по парку, работа в саду или ходьба по магазинам. Если вы хотите увидеть результат уже через месяц, используйте для достижения цели скакалку. Прыжки по энергозатратности превосходят бег, поэтому даже 10 минут занятий с этим инвентарем каждый день помогут вам похудеть. Помните, что прыгать нужно правильно: прижав локти к туловищу, при этом подпрыгивать желательно всего на пару сантиметров от пола.

Активный образ жизни

Главный враг тонуса — малоподвижный образ жизни. Далеко за примерами ходить не надо. Посмотри на коллег в офисе, у которых вся жизнь — это работа-дом. Постепенно они начинают превращаться в аморфную массу жира и слабых мышц, ни о каком тонусе тут не может быть и речи. Активность заключается не только в регулярных тренировках, но и в самом образе жизни. К примеру, не ленись припарковаться где-нибудь подальше от работы и пройти пешком часть маршрута, а на обеде выходить в ближайший парк или хотя бы просто прогуливаться. Ещё рекомендуется хотя бы раз в час отрываться от работы и делать перерыв, ходить пару минут, разминаться. Таким образом ты будешь восстанавливать правильное кровообращение.

Кстати, в такие перерывы ты можешь делать упражнения с компактным тренажёром, например, с тем же DISQ, который можно легко взять с собой, так как он не занимает много места.

Один из важных элементов активного образа жизни — регулярная половая жизнь. Секс — это тоже своеобразная тренировка, которая за десять минут сжигает около 50 килокалорий. Не так уж и много, но зато во время этого процесса кровь ускоренно циркулирует по телу, что также поддерживает организм в тонусе.

Программы питания для укрепления организма

Для того, чтобы привести в порядок свою фигуру, очень важно правильно питаться. Существуют такие правила приёма пищи:

• Главное – это пить много воды, желательно более двух литров в день. Употреблять очищенную воду нужно перед приёмом пищи и между ними. Таким образом организм избавляется от токсинов.
• Стоит заменить кофе и черный чай зелёным. Он выполняет тонизирующую функцию. В состав входит большое количество витаминов и микроэлементов, которые помогут убрать лишние килограммы. Рекомендуется пить без сахара, так как он и без него вкусный и имеет природный аромат. После семи дней употребления организм привыкает к зелёному чаю, и черный становится уже не нужным.
• Многие люди любят пить чай вечером. Таким образом организм находится в тонизирующем состоянии, поэтому не сможет нормально отдохнуть. Стоит заменить чаепитие употреблением травяных настоек и отваров. Они выполняют успокаивающую функцию и помогут справиться со стрессом. К таким отварам относят мяту и ромашку.
• В зимнее время года стоит принимать витамины. Фруктов в такое время практически нет. Но всегда есть лимон и грейпфрут. Также полезны овощи, из которых делают салаты. В день необходимо съедать один грейпфрут. В нём содержится много витамина С и йода, который помогает сжигать жиры.

Для правильного похудения стоит поменять свой рацион. Рекомендуется увеличить употребление овощей и фруктов, кушать морепродукты, заменить сахар на мёд.

Не пренебрегайте упражнениями

Если вы пытаетесь сбросить пару килограммов, то все, что вам нужно, это избавиться от пищевого мусора в рационе и больше двигаться. Чтобы потерять больше веса, без тренировок не обойтись. Так как время имеет существенное значение, ничто не дает таких результатов, как высокоинтенсивные тренировки для всего тела (HIIT), табата и сайклинг. Именно поэтому они среди фитнес-трендов года. Первые два варианта вы можете выполнять где угодно, так как в основном это упражнения с весом собственного тела. Вот еще бонус – чем больше изначальный вес, тем больше калорий вы сожжете за одну тренировку табаты или HIIT.

Причины дряблости кожи на теле и избыточного жира

Основными причинами избыточного жира и дряблости кожи являются отсутствие физической активности и неправильное питание. Однако есть и другие факторы:

• Генетика. Если кто-то из родителей страдает лишним весом (особенно с молодости), то вполне вероятно, что их дети также столкнутся с этой проблемой.
• Нарушение режима сна. Для нормальной жизнедеятельности человек должен спать 7–8 часов в сутки. И это должно происходить ночью. За это время полностью восстанавливается потраченная за день энергия. В противном случае в организме начинает активизироваться выброс гормона кортизола, избыток которого разрушающе действует на нервную систему и провоцирует чувство голода.
• Вредные привычки. Алкоголь сам по себе является высококалорийным напитком. К тому же он требует закуски, поэтому любая вечеринка является причиной появления лишних 2–3 кг. Что касается курения, то это одна из главных причин дряблости кожи, ведь никотин активно разрушает клетки эпидермиса, усложняя их питание и дыхание.
• Сидячий образ жизни. При недостатке движения обмен веществ замедляется, количество сжигаемых калорий сводится к минимуму, появляется лишний вес. В результате отсутствия мышечной активности тело теряет тонус, кожа становится дряблой.

В результате сидячей работы происходит нарушение обмена веществ, появляется лишний вес

Вторник: кардио или йога

Выполните кардио- или йога-тренировку в течение 1 часа. Вы можете выбрать любую из уже знакомых вам тренировок, представленных ниже.

Вариант 1. Интервальный бег на дорожке

Вариант 2. 60-минутная кардиотренировка с элементами бокса

Вариант 3. 30-минутная силовая йога

Вариант 4. Домашняя йога, направленная на проработку пресса

  Getty / Hiraman

Среда: все тело

Выполняйте каждое упражнение в круге в течение 40 секунд, устраивая 20-секундный перерыв между ними. Используйте отягощения с тяжелым весом и старайтесь каждую неделю увеличивать количество повторений. После того как вы выполните все круги, завершите тренировку пятиминутной растяжкой.

1.     Приседания с гантелями на плечах

2.     Обратные выпады + сгибание гантелей на бицепс

3.     Боковые выпады с тягой гантелей к подбородку

4.     «Русский твист» с одной гантелей

5.     Скручивания с гантелей с прямыми ногами

6.     Приседания с прямыми ногами с гантелями

Повторите круг 5 раз.

Четверг: интервальное кардио

Выполните тренировку в стиле табата, суть которой состоит в чередовании 20-секундных интервалов высокоинтенсивных упражнений с 10-секундным отдыхом. Вы можете выбрать любую тренировку, представленную ниже.

Вариант 1. 30-минутная тренировка табата для активного сжигания калорий.

Следуйте указаниям, представленным в видео, и будьте готовы потеть и сжигать жир.

Вариант 2. Табата для всего тела

На выполнение упражнения отводится 20 секунд, затем следует 10-секундный отдых. Всего 6 упражнений, разбавленных сериями упражнений на разные группы мышц. Сделайте 6 таких кругов.

1.     «Джампинг-Джек»

2.     Обратные выпады

Серия на пресс: планка на левой стороне – 30 сек., планка на правой стороне – 30 сек., стандартная планка на локтях – 30 сек.

Отдых – 1 минута

3.     Берпи

4.     «Конькобежец»

Серия на руки: обратная планка с попеременным поднятием ног – 1 минута, «стол» – 30 сек.

Отдых – 1 минута

5.     Велосипед

6.     Скручивания к вытянутым ногам

Серия на спину: «лодочка», попеременное поднятие ног лежа на животе, «пловец», собака мордой вниз, вытягивание противоположных рук и ног стоя на четвереньках – все по 30 сек.

Отдых – 1 минута

Charlotte Karlsen / Unsplash

Вариант 3. 45-минутная табата для активного сжигания жира

Считается, что эта высокоинтенсивная тренировка помогает сбросить вес в кратчайшие сроки. Тренировка состоит из десяти раундов. Выполняйте каждое упражнение 20 секунд, делая 10-секундный отдых, если не указано другое условие. Повторяйте каждый круг 4 раза за 1 раунд.

1 раунд. Разминка (сделайте как можно больше повторов за 5 мин.)

– 10 прыжков «Джампинг-джек»

– 10 выпадов

– Планка с разведением ног в прыжке (10 раз)

Отдых – 1 минута

2 раунд. Кардио

– Скакалка

– «Альпинист»

3 раунд. Ноги

– Приседания с поднятием рук над головой

– Приседания с гантелей

4 раунд. Руки

– Отжимания с параллельными руками (на трицепс)

– Приседания с жимом гантелей

5  раунд. Пресс

– Планка с подтягиванием коленей к плечам

– Скручивания в статике

6 раунд. Кардио

– Скакалка

– «Альпинист»

7 раунд. Прыжки

– Берпи

– Выпады в прыжке

8 раунд. Спина

– «Лодочка»

– Планка на гантелях с отведением руки назад

9 раунд. Ягодицы

– Приседания с выпрыгиванием

– Становая тяга

10 раунд. Кардио

– Скакалка

– «Альпинист»

Marcos Paulo Prado / Unsplash
 

Пятница: верхняя часть тела

Разминка:

Выполняйте каждое динамическое упражнение в течение 30 секунд, устраивая между ними 10-секундный перерыв. Круговые вращения руками: 30 секунд вперед и 30 секунд назад.

1.     Выход из прямой планки в боковую с одновременным поднятием руки и ноги

2.     Подпрыгивания с вращениями рук

3.     Приседания сумо с боксированием обеими руками в нижней точке

После того как вы закончите, завершите разминку прыжками с высоким поднятием колен, «Джампинг-Джеком» и приседаниями, выполняя каждое из упражнений 40 секунд с 20-секундным отдыхом между ними.

Тренировка:

Выполняйте эти упражнения с тяжелым весом или медболом. Не забудьте сделать пятиминутную растяжку в конце тренировки.

1.     Французский жим гантелей стоя:15 повторений

2.     Махи гантелей в стороны в наклоне: 15 повторений

3.     Планка на гантелях с поворотом корпуса и рук: 20 повторений на каждую сторону

4.     «Стульчик» с поворотом рук с медболом из стороны в сторону: 20 повторений на каждую сторону

5.     Приседания с последующим броском мяча: 15 повторений

Программа закаливания для начинающих

Подготовительный этап: начало закаливания

Первый шаг к оздоровлению – сон с открытой форточкой в холодное время года, с открытым окном – в теплое.

Ежедневные прогулки на свежем воздухе в любое время года независимо от погоды. Продолжительность прогулок определяется самочувствием, уровнем тренированности, состоянием здоровья и возрастом.

Пребывание на воздухе хорошо совмещать с занятиями активными видами спорта: зимой – коньки, лыжи; летом – волейбол, бадминтон и другие подвижные игры.

Воздушные ванны подготавливают организм к закаливанию водой. Начинайте с температуры в +20 градусов по 10-15 минут, с постепенным понижением температуры на 1-2 градуса в неделю.

• Умывание холодной водой утром и вечером.
• Хождение босиком сначала дома, а летом по траве, песку, камешкам.
• Летом – плавание в открытых водоемах, зимой – регулярные занятия в бассейне.

Основной этап

Водное закаливание оказывает более мощное воздействие на организм, нежели воздух.

К начальной стадии водного закаливания – к обтиранию приступают с комфортной для тела температуры воды в +28…+30 градусов. Влажным полотенцем или губкой обтирайте руки, ноги, затем туловище. После процедуры следует растереть тело сухим полотенцем до появления чувства тепла. Каждую неделю снижают температуру воды на 2 градуса, доводя ее до +10 ℃.

Контрастный душ. Схема воздействия: на 20 секунд включается теплая вода, на 5 секунд холодная, затем цикл повторяется 3-4 раза. Раз в 2-3 недели увеличивайте время пребывания под холодной водой на 5 секунд, пока время действия горячей и холодной воды не сравняется. После душа тело растирается сухим полотенцем до покраснения кожи.

Обливание – следующая стадия закаливания водой. Начальная температура воды должна составлять 20 ℃. Обливаться лучше из ведра, чтобы вода плавно скользила по всему телу. Общая продолжительность процедуры не должна превышать 1-2 минут. После процедуры тело разогревается сухим полотенцем.

Еще более сильное воздействие оказывает обливание холодной водой после парной в бане.

Моржевание

Моржевание – погружение в холодную воду наиболее серьезный вид закаливания. Подходит только для здоровых тренированных людей без хронических заболеваний. Всем тем, кто решил начать закаливание с помощью моржевания, необходимо предварительно проконсультироваться с врачом.

Попадая в ледяную воду организм человека получает сильнейший стресс, в ответ на который рефлекторно из надпочечников выбрасывается адреналин. Этот гормон в экстремальных ситуациях помогает организму выжить: сердцебиение учащается, поднимается артериальное давление и уровень глюкозы в крови, то есть происходит мобилизация всех систем организма для защиты от опасности.

Подготовку к моржеванию надо начинать с лета, обливаясь холодной водой на улице, плавая в открытых водоемах, не переставая купаться и осенью. На этапе подготовки к зимнему купанию обтирайтесь снегом, совершайте пробежки босиком по снежным дорожкам, чтобы организм постепенно привыкал к низким температурам.

Правила моржевания:

1. Перед купанием тело необходимо разогреть с помощью пробежки или выполнения физических упражнений.
2. Первый заход в ледяную воду не должен длиться более 5 секунд.
3. Новичкам не желательно погружаться в воду с головой.
4. Во время купания стараться дышать носом.
5. Купаться надо регулярно, хотя бы раз в неделю.
6. После выхода из воды тело энергично растирается полотенцем, надевается одежда и совершается небольшая пробежка, чтобы согреться. 

Солнечные ванны

Самое полезное время для принятия солнечных ванн, чтобы избежать ожогов, тепловых и солнечных ударов, для средней полосы России утром с 9.00 до 12.00 часов и вечером с 16.00 до 18.00. Начальный период пребывания на солнце не должен превышать 5 минут, прибавляя ежедневно по 5 минут доводят время до часа. Голову защищают головным убором, а глаза – солнцезащитными очками.